Kategorie:Sport

high intensity training

Sporttrend – High Intensity Training

Während bisher immer die Rede davon war, dass man unter einer halben Stunde Ausdauersport gar nicht erst anfangen braucht, weil Fett erst ab einer halben Stunde Workout verbrennt, sind kurze aber knackige Workouts 2016 voll im Trend. Der Puls wird hierbei bis kurz vor das Maximum getrieben. High Intensity Training ist angesagt, das bedeutet intensive Workouts in kürzester Zeit. Das kommt natürlich gerade all denjenigen unter euch entgegen, die nur wenig Freizeit in ihrem Alltag haben.

Ich selbst gehe jede Woche in High Intensity Cycling (HIC). Hier werden in einer halben Stunde Intervalle mit hohem Wiederstand gefahren. Dabei bin ich wirklich nach einer halben Stunde schon fix und fertig und verbrenne auch in den kommenden Stunden noch Kalorien.

Dasselbe Prinzip gilt natürlich nicht nur für Ausdauer sondern auch für das Krafttraining. Mit mehr Gewicht, dafür kürzeren Einheiten läßt sich auch ein High Intensity Training gestalten. Ich wäre hier jedoch etwas vorsichtiger. Sport soll einem am Ende des Tages ja immer noch guttun und bei zu viel Gewicht kann das Resultat auch mal sehr schmerzhaft ausfallen.

Mein Fazit ist, dass ich das High Intensity Training als willkommene Abwechslung in den Sportalltag integrieren würde. Aber ausschließlich so etwas zu machen wäre mir persönlich zu anstrengend.
high intensity cycling

 



Biking Gardasee

Leichte Radtour am Gardasee durch die Weinberge der Lugana

Diesen Sommer waren wir in Verona und machten einen schönen Tagesausflug für eine Radtour am Gardasee. Es war top Wetter für eine Radtour, nicht zu heiß und leicht bewölkt, als wir starteten.

Startpunkt war der Fahrradverleih Il Ciclista in Sirmione, wo ich mir ein Mountainbike ausgeliehen habe. Macht nicht denselben Fehler wie ich: ich habe mir das günstigste Rad ausgeliehen und es fuhr wirklich sehr schwer. Wenn man so etwas macht sollte es auch Spaß machen und ein gutes Fahrrad trägt auf jeden Fall seinen Teil dazu bei.

Die Tour führte vorbei am Torre di San Martino, welcher an die Schlacht von Solferino erinnert dessen  Ausgang den Grundstein für ein vereinigtes Italien legte. Dann ging es immer entlang den Weinbergen im Hinterland, hügelig aber auch mit schlechtem Drahtesel machbar. Es gab ein paar sehr schöne Panoramablicke über das Südufer vom Gardasee auf dem Weg. Diese wurden leicht getrübt durch ein ungewolltes Zusammentreffen mit einem bissigen Hund. Das kennt ihr sicher auch: es steht ein Schild „Warnung vor dem Hunde“, aber nachdem man mit dem Rad nicht umdrehen will, fährt man einfach weiter. Leicht vom eigentlichen Weg abgekommen führte uns der Weg zu einem privaten Bauernhof, wo auch prompt der genannte Hund aus dem Haus geschossen kam und mir während ich noch auf den Rad fuhr in den Schuh biss. Gerade in dem Moment pfiff sein Herrchen den Fiffi zurück. Just in time.

Wieder zurück am See, an Punta Gro, geht es immer entlang der Uferpromenade, wo es schöne Gelegenheiten für einen Badestopp gibt. Zum Schluss sind wir noch an die Spitze von Sirmione geradelt, zum Castello scaligero. Dort gab es einen riesigen Stau und einen großen Trubel an Touristen. Das Castello war ganz hübsch aber wegen des großen Andrangs haben wir es so schnell wie möglich wieder verlassen.

Nach 32 km und 2,5 Stunden kamen wir wieder beim Fahrradverleih an. Mit schönen Erinnerungen und bereit für einen gechillten Nachmittag am See.

Diese Tour sowie weitere Tips für Radtouren am Gardasee inkl. GPS-Daten fürs Smartphone gibt es auf der offiziellen Gardasee Webseite. Für mehr Inspiration für Radtouren könnt ihr hier weiterlesen.
Radtour Gardasee Radtour Gardasee








 



Mountainbiketour

Radtour: 1.557m Aufstieg zum Zwölferhorn

Das Attergau in Österreich ist gespickt mit vielen Seen und tollen Bergpanoramen. Es ist der hervorragende Ort für alle begeisterten Berggeher oder Wassersportfreunde. Wir waren dort um die Herausforderung der mittel schwer bewerteten Mountainbiketour, hinauf zum 1.461m gelegenen Zwölferhorn, anzunehmen.

Mountainbiketour Mountainbike9 Mountainbiketour

 

 

 

 

 

Nach anfänglicher Gewöhnungsphase war das langsame aber stetige Treten dann irgendwann kein Problem mehr. Beginnend auf 552m in Abersee, ging der erste Aufstieg 700m bergauf, immer entlang von Schotterstraßen im Wald. Nachdem der erste Berg geschafft war ging es erstmal wieder leicht bergab. Kurz vor dem nächsten Anstieg machten wir eine Einkehr in der Hilzalm, ehemalige Schafbachalm. Hier gibt es neben der romantischen Schafswiese auch lokale Schmankerl wie Speckbrot, Fritattensuppe oder „Mäuse“, gebrannte Teigspeise. Nach der kurzen Jause ging es gleich weiter um den zweiten Anstieg anzutreten, hinauf zum Zwölferhorn. Der Weg hinauf lag dieses Mal auf der Sonnenseite, vorbei an einer Alm mit Schweinen, blau blühenden Enzianwiesen und vielen Gleitschirmfliegern.

MountainbiketourAuf dem Zwölferhorn auf 1.461m wird man mit einem fantastischen Blick auf den Wolfgangsee belohnt. Wir haben den Ausblick etwas genossen und haben dann gleich den Abstieg angetreten. Denn ab jetzt ging es nur noch bergab für ca. 40 Minuten. Alternativ kann man noch auf den Gipfel wandern, radfahren ist hier verboten. Der Weg bergab war teilweise sehr steil und man musste an vielen Kühen und Pferden vorbeimanövrieren.

Mountainbiketour Mountainbiketour Mountainbiketour

 

 

 

 

 

Nach fast sechs Stunden unterwegs und vier Stunden reiner Fahrzeit hatten wir die 37,9km zurückgelegt und haben den Abend noch im Restaurant Vini E Panini (top Restauranttip!!!) in Mondsee ausklingen lassen, bevor wir erschöpft in unsere Zelte gefallen sind. Was für ein mega toller Tag!




Beachvolleyball

Olympia Fieber

Die Olympischen Spiele 2016 in Rio waren natürlich wieder ein echtes Fernsehhighlight der letzten paar Wochen. In 39 Sportarten haben sich die Weltbesten gemessen.

Mein persönliches Highlight waren die beiden Beachvolleyball Damen, die zu guter Letzt auch noch olympisches Gold geholt haben. Laura Ludwig und Kira Walkenhorst haben in den gesamten Spielen nur einen Satz verloren aber jedes Spiel für sich gewonnen. Dieses sensationell tolle Team muss man sich einfach anschauen.

Und ich habe herausgefunden, dass die Gerüchte über das Regulierung der Beachvolleyballoutfits gar nicht stimmen. Schaut euch mal diesen Beitrag dazu an:

http://rio.zdf.de/videos/2813414/

Vom Turmspringen, Schwimmen, Beachvolleyball, Hammerwurf, Sprinten bis zum Turnen habe ich mir alles angeschaut und mal wieder richtig Lust bekommen, mich selbst darin zu üben und zu messen. Das olympische Fieber ist auf mich übergesprungen und es heißt: raus gehen und machen. Ich werde von meinen Versuchen berichten 😉




E5

Alpenüberquerung E5 – Teil 3

Diesen Juli bin ich die dritte Etappe des E5, von Trient nach Verona, angetreten mit der Bergschule Oberallgäu. Laut Veranstalter ist diese Etappe vom Schwierigkeitsgrad genauso schwer wie die erste Etappe, die ich vor drei Jahren gemacht habe (von Oberstdorf nach Meran). Landschaftlich fand ich es wirklich sehr sensationell und absolut lohnenswert.

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Das Wetter war glücklicherweise voll auf unserer Seite. Das war vorallem an den ersten beiden Tagen wichtig, die ich wirklich anspruchsvoll fand. Am ersten Tag starteten wir von Levico Terme über das Fort Cherle bis zum Coe Pass. Es ging ordentlich bergauf, vorallem mit vollem Gepäck musste man sich erst an die neue Anstrengung gewöhnen. Der zweite Tag war der anspruchvollste, hinauf zum Monte Maggio und dann Einkehr beim Rifugio Papa, das an einer beeindruckenden Schlucht gelegen ist. Nachmittags ging es weiter bergauf, die Wanderung kam mir ewig vor, bis wir endlich beim Rifugio angekommen waren. Tag drei war super spannend, vorbei an etlichen Kriegsschauplätzen des ersten Weltkrieges, wandernd durch Schützengräben und vorbei an blühenden Edelweiß. Wir wanderten an einem Panoramaweg, was technisch nicht mehr so anspruchsvoll war wie an den Tagen davor. Und am vierten Tag lief man schon wie von alleine auf den Carega Gipfel (2259m) in den Piccoli Dolomiti und dann nur noch Richtung Tal, vorbei an Geißböcken und Murmeltieren.

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Das Wandern in Südtirol ist sehr zu empfehlen. Es sind, anders als in den österreichischen und deutschen Alpen, kaum Leute unterwegs und es ist landschaftlich sehr lohnenswert. Und natürlich war auch das Essen ein absolutes Highlight. Und da überall nur italiensich gesprochen wurde, kam auch sofort das Urlaubsfeeling auf. Es war ein tolles Erlebnis, das ich jedem nur empfehlen kann.

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Kraulkurs

SWM Kraulkurs – schwimmen wie die Profis

Über den Winter habe ich eine neue Sportart für mich entdeckt: das Kraulschwimmen. Schon seit längerem wollte ich mich bei den Stadtwerken München für einen Kraulkurs anmelden, aber die Kurse sind einfach immer ausgebucht gewesen. Also habe ich mich ein halbes Jahr vor dem Kurs schon einmal für den Winter angemeldet. Zehnmal bin ich jeden Freitag um 21:30 Uhr in der kalten Jahreszeit zum Kraulkurs ins Olympiaschwimmbad gefahren.

Allein die Atmosphäre in dieser Schwimmhalle war schon sehr motivierend. Wenn man sich vorstellt, dass in diesen Becken olympische Athleten geschwommen sind, ist das schon eine tolle Voraussetzung. Für die „Schüler“ gab es sogar ein eigenes, abgetrenntes 100m Becken. Für Anfänger ist das zwar eine verdammt lange Strecke, aber man hatte wenigstens seine eigene Bahn, in der man in Ruhe üben konnte. Das ist echter Luxus, denn normalerweise lernt man in den Becken, die auch vom normalen Schwimmbetrieb benutzt werden.

Kraulen Kraulen

Unser Lehrer hat die Kraultechnik Stück für Stück aufgebaut: zuerst das Beintraining, dann die Arme und zum Schluss das richtige Atmen. Das Atmen stellt tatsächlich die größte Herausforderung dar. Am Anfang kämpft man extrem gegen seine Atemnot unter Wasser an, bis man sich überwunden hat und seinen eigenen Atemrhythmus gefunden hat. Ich muss das bis heute noch üben, obwohl der Kurs inzwischen abgeschlossen ist und ich einmal pro Woche zum Schwimmen gehe.

Es gibt kaum eine Sportart, die so eine perfekte Kombination zwischen Kraft- und Ausdauertraining darstellt und dabei auch noch gelenkschonend ist. Ich kann das jeder Frau nur wärmstens empfehlen, jedoch mit dem Vermerk es nicht zu übertreiben, denn sonst bekommt ihr so ein unschönes breites Kreuz, das sehr männlich aussieht.

 



Kniebeugen

Squads aber mal richtig

Ich habe schon unzählige Squads in meinem Leben gemacht, aber neulich sagte eine Trainerin etwas, das mich sogar bei dieser leichten Übung noch überraschte. Bisher habe ich immer versucht einen ca. 90 Grad Winkel zu erreichen, weil das für mich optisch am wohlwollendsten aussieht. Auch in Werbezeitschriften werden immer Fotos abgebildet von Squads in einem 90 Grad Winkel.

Squad falsch Squad Squad

 

 

 

 

 

Dabei hat aber bisher noch niemand darauf hingewiesen, dass bei dieser Ausführung die gesamte Kraft auf die Knie wirkt. Wenn man den Squad also noch verstärkt mit Gewichten ausführt, kommt da einiges an Kraft zusammen, welche die Knie bewältigen müssen. Gelenkschonender ist es, entweder mehr oder weniger als 90 Grad beim Squad zu bilden. Die meisten entscheiden sich hier wahrscheinlich für weniger, aber manchmal ist mehr tatsächlich auch mehr 😉

 



Wandern

Spontane Wandergelüste

An einem Sommer wie diesem, wenn das gute Wetter einfach nicht halten will, muss man jeden schönen Tag nutzen. Mit einer Kollegin habe ich deshalb spontan einen Tag frei genommen und wir sind in die bayerischen Voralpen gefahren zum Wandern. Vom Spitzingsattel (1129m) auf den Jägerkamp (1746m). Dabei kamen wir an der Jägerbauernalm vorbei, wo wir leckeren, selbstgemachten Käse schnabuliert haben. Dort gibt es außerdem eine freilaufende Sau, die ist ziemlich niedlich und man hört sie schon von Weitem durch ihr Grunzen während sie ums Haus läuft.
Wandern im SommerwandernAm Gipfel hatten wir eine ruhige und traumhafte Aussicht auf die umliegenden Berge, teilweise auch schneebedeckt. Und wir haben es uns natürlich auch nicht nehmen lassen, Richtung München den Kollegen zuzuwinken. So ein Tag tut also auch der Seele gut.

 

WandernWandern in den VoralpenEs waren weder auf den Straßen, noch auf dem Berg viele Leute unterwegs, was den Tag so richtig entspannt gemacht hat. Auf dem Rückweg hielten wir obligatorisch noch am Winkelstüberl an, für ein sensationelles Stück Rhabarberkuchen. So ein Tag ist manchmal sogar mehr Wert, als eine ganze Woche Urlaub. Zum Nachahmen empfohlen.



Situps mal anders

Bauchmuskeln aufgepasst: Variationen von Crunches

Jeder kennt sie, jeder macht sie: die Crunches, die ultimative Übung zum Training der Bauchmuskeln. Es gibt unzählige Hilfsmittel für die Crunches, dabei ist das A und O die eigene Körperspannung. Wenn sie stimmt, kann man die Crunches in vielen verschiedenen Variationen ausführen und das bringt willkommene Abwechslung in die Trainingsroutine.

Crunches Variation 1: Oberkörper heben
Der Klassiker unter den Crunches ist es, auf dem Rücken liegend, den Oberkörper nach oben zu führen. Doch nicht nur gerade, sondern auch seitwärts ist wichtig, um die äußeren Bauchmuskeln nicht zu vernachlässigen. Dabei kann man wechselseitig die Beine mit dazunehmen (Erhöhung des Schwierigkeitsgrades) oder abgestellt lassen.

Situp Situp Situp

 

 

 

 

 

Crunches Variation 2: Beinarbeit
Bei dieser Variante ist es besonders wichtig, den Bauch anzuspannen, damit die Belastung nicht in den Rücken geht. Dann kann man die Beine gestreckt (Erhöhung des Schwierigkeitsgrades) oder angewinkelt absenken, gerade nach unten oder seitwärts. Als Schmankerl kann man auch die Beine im gestreckten Zustand nach vorne strecken und wie eine Schere überkreuzen. Alle beschriebenen Varianten wirken sich speziell auch auf die unteren Bauchmuskeln aus, die man bei dem Crunch Klassiker nicht erreicht.

Situps Situps Situps

 

 

 

 

 

Crunches Variation 3: Kombination von Oberkörper heben und Beinarbeit
Hier wird es jetzt abwechslungsreich und man bekommt ein abgerundetes Bauchmuskeltraining aller Bereiche. Zuerst die Beine senken und wieder hoch, danach noch einen normalen Crunch dranhängen. Jetzt sind eurer Kreativität und Kombinationsfähigkeit keine Grenzen gesetzt.




Halbmarathontraining

Vorbereitung für einen Halbmarathon

21km Langstreckenlauf, rund um den Tegernsee. Das ist mein Ziel diesen September bei dem Sport Schuster Tegernseelauf. Als ich noch studiert habe, bin ich viel gelaufen und habe bereits ein paarmal den Halbmarathon gemeistert. Da das aber schon einige Zeit zurückliegt und sich meine Laufgewohnheiten inzwischen etwas geändert haben, muss ich mich auf diesen Lauf gezielt vorbereiten.

Professionelle Trainingspläne zur Vorbereitung auf einen Halbmarathon dauern 16 Wochen, damit die Gelenke, Bänder und Muskeln den Lauf unbeschadet überstehen. Diese Trainingspläne gibt es in unterschiedlichster Intensität, je nachdem, welches Ziel man bei dem Lauf angepeilt hat. Mein Ziel ist es, den Lauf gesund zu überstehen und die landschaftlich wunderschöne Strecke zu genießen. Deshalb orientiere ich mich an dem Trainingsplan für eine Zielzeit von ca. 2 Stunden (natürlich mit genug Ehrgeiz, um die 2 Stunden zu knacken).

So ein Trainingsplan ist sehr abwechslungsreich: 2-3 Mal die Woche Dauerlauf, zweimal Alternativprogramm und ausreichend Zeit zur Regeneration. Mindestens genauso wichtig ist es natürlich auch, den richtigen Laufpartner zu finden. Wenn man alleine Laufen muss, so wie ich, ist es umso wichtiger, sich die Termine fix einzuplanen, um die Vorbereitung wirklich konsequent durchzuziehen. Ohne ausreichende Disziplin ist so ein Halbmarathon nicht zu schaffen.

Für alle, die sich diesen Herbst auch einen Langstreckenlauf vorgenommen haben, findet ihr hier den Link zum Download der Trainingspläne: http://www.marquardt-running.com/laeufer/trainingsplaene/