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high intensity training

Sporttrend – High Intensity Training

Während bisher immer die Rede davon war, dass man unter einer halben Stunde Ausdauersport gar nicht erst anfangen braucht, weil Fett erst ab einer halben Stunde Workout verbrennt, sind kurze aber knackige Workouts 2016 voll im Trend. Der Puls wird hierbei bis kurz vor das Maximum getrieben. High Intensity Training ist angesagt, das bedeutet intensive Workouts in kürzester Zeit. Das kommt natürlich gerade all denjenigen unter euch entgegen, die nur wenig Freizeit in ihrem Alltag haben.

Ich selbst gehe jede Woche in High Intensity Cycling (HIC). Hier werden in einer halben Stunde Intervalle mit hohem Wiederstand gefahren. Dabei bin ich wirklich nach einer halben Stunde schon fix und fertig und verbrenne auch in den kommenden Stunden noch Kalorien.

Dasselbe Prinzip gilt natürlich nicht nur für Ausdauer sondern auch für das Krafttraining. Mit mehr Gewicht, dafür kürzeren Einheiten läßt sich auch ein High Intensity Training gestalten. Ich wäre hier jedoch etwas vorsichtiger. Sport soll einem am Ende des Tages ja immer noch guttun und bei zu viel Gewicht kann das Resultat auch mal sehr schmerzhaft ausfallen.

Mein Fazit ist, dass ich das High Intensity Training als willkommene Abwechslung in den Sportalltag integrieren würde. Aber ausschließlich so etwas zu machen wäre mir persönlich zu anstrengend.
high intensity cycling

 



E5

Alpenüberquerung E5 – Teil 3

Diesen Juli bin ich die dritte Etappe des E5, von Trient nach Verona, angetreten mit der Bergschule Oberallgäu. Laut Veranstalter ist diese Etappe vom Schwierigkeitsgrad genauso schwer wie die erste Etappe, die ich vor drei Jahren gemacht habe (von Oberstdorf nach Meran). Landschaftlich fand ich es wirklich sehr sensationell und absolut lohnenswert.

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Das Wetter war glücklicherweise voll auf unserer Seite. Das war vorallem an den ersten beiden Tagen wichtig, die ich wirklich anspruchsvoll fand. Am ersten Tag starteten wir von Levico Terme über das Fort Cherle bis zum Coe Pass. Es ging ordentlich bergauf, vorallem mit vollem Gepäck musste man sich erst an die neue Anstrengung gewöhnen. Der zweite Tag war der anspruchvollste, hinauf zum Monte Maggio und dann Einkehr beim Rifugio Papa, das an einer beeindruckenden Schlucht gelegen ist. Nachmittags ging es weiter bergauf, die Wanderung kam mir ewig vor, bis wir endlich beim Rifugio angekommen waren. Tag drei war super spannend, vorbei an etlichen Kriegsschauplätzen des ersten Weltkrieges, wandernd durch Schützengräben und vorbei an blühenden Edelweiß. Wir wanderten an einem Panoramaweg, was technisch nicht mehr so anspruchsvoll war wie an den Tagen davor. Und am vierten Tag lief man schon wie von alleine auf den Carega Gipfel (2259m) in den Piccoli Dolomiti und dann nur noch Richtung Tal, vorbei an Geißböcken und Murmeltieren.

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Das Wandern in Südtirol ist sehr zu empfehlen. Es sind, anders als in den österreichischen und deutschen Alpen, kaum Leute unterwegs und es ist landschaftlich sehr lohnenswert. Und natürlich war auch das Essen ein absolutes Highlight. Und da überall nur italiensich gesprochen wurde, kam auch sofort das Urlaubsfeeling auf. Es war ein tolles Erlebnis, das ich jedem nur empfehlen kann.

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Kraulkurs

SWM Kraulkurs – schwimmen wie die Profis

Über den Winter habe ich eine neue Sportart für mich entdeckt: das Kraulschwimmen. Schon seit längerem wollte ich mich bei den Stadtwerken München für einen Kraulkurs anmelden, aber die Kurse sind einfach immer ausgebucht gewesen. Also habe ich mich ein halbes Jahr vor dem Kurs schon einmal für den Winter angemeldet. Zehnmal bin ich jeden Freitag um 21:30 Uhr in der kalten Jahreszeit zum Kraulkurs ins Olympiaschwimmbad gefahren.

Allein die Atmosphäre in dieser Schwimmhalle war schon sehr motivierend. Wenn man sich vorstellt, dass in diesen Becken olympische Athleten geschwommen sind, ist das schon eine tolle Voraussetzung. Für die „Schüler“ gab es sogar ein eigenes, abgetrenntes 100m Becken. Für Anfänger ist das zwar eine verdammt lange Strecke, aber man hatte wenigstens seine eigene Bahn, in der man in Ruhe üben konnte. Das ist echter Luxus, denn normalerweise lernt man in den Becken, die auch vom normalen Schwimmbetrieb benutzt werden.

Kraulen Kraulen

Unser Lehrer hat die Kraultechnik Stück für Stück aufgebaut: zuerst das Beintraining, dann die Arme und zum Schluss das richtige Atmen. Das Atmen stellt tatsächlich die größte Herausforderung dar. Am Anfang kämpft man extrem gegen seine Atemnot unter Wasser an, bis man sich überwunden hat und seinen eigenen Atemrhythmus gefunden hat. Ich muss das bis heute noch üben, obwohl der Kurs inzwischen abgeschlossen ist und ich einmal pro Woche zum Schwimmen gehe.

Es gibt kaum eine Sportart, die so eine perfekte Kombination zwischen Kraft- und Ausdauertraining darstellt und dabei auch noch gelenkschonend ist. Ich kann das jeder Frau nur wärmstens empfehlen, jedoch mit dem Vermerk es nicht zu übertreiben, denn sonst bekommt ihr so ein unschönes breites Kreuz, das sehr männlich aussieht.

 



Halbmarathontraining

Vorbereitung für einen Halbmarathon

21km Langstreckenlauf, rund um den Tegernsee. Das ist mein Ziel diesen September bei dem Sport Schuster Tegernseelauf. Als ich noch studiert habe, bin ich viel gelaufen und habe bereits ein paarmal den Halbmarathon gemeistert. Da das aber schon einige Zeit zurückliegt und sich meine Laufgewohnheiten inzwischen etwas geändert haben, muss ich mich auf diesen Lauf gezielt vorbereiten.

Professionelle Trainingspläne zur Vorbereitung auf einen Halbmarathon dauern 16 Wochen, damit die Gelenke, Bänder und Muskeln den Lauf unbeschadet überstehen. Diese Trainingspläne gibt es in unterschiedlichster Intensität, je nachdem, welches Ziel man bei dem Lauf angepeilt hat. Mein Ziel ist es, den Lauf gesund zu überstehen und die landschaftlich wunderschöne Strecke zu genießen. Deshalb orientiere ich mich an dem Trainingsplan für eine Zielzeit von ca. 2 Stunden (natürlich mit genug Ehrgeiz, um die 2 Stunden zu knacken).

So ein Trainingsplan ist sehr abwechslungsreich: 2-3 Mal die Woche Dauerlauf, zweimal Alternativprogramm und ausreichend Zeit zur Regeneration. Mindestens genauso wichtig ist es natürlich auch, den richtigen Laufpartner zu finden. Wenn man alleine Laufen muss, so wie ich, ist es umso wichtiger, sich die Termine fix einzuplanen, um die Vorbereitung wirklich konsequent durchzuziehen. Ohne ausreichende Disziplin ist so ein Halbmarathon nicht zu schaffen.

Für alle, die sich diesen Herbst auch einen Langstreckenlauf vorgenommen haben, findet ihr hier den Link zum Download der Trainingspläne: http://www.marquardt-running.com/laeufer/trainingsplaene/

 



Stärkung der Rückenmuskulatur

Alarm – Rückenmuskelkater vom Yoga

Bei Yoga denken die meisten an Entspannung und langweiliges Herumliegen in der Gruppe. Aber tatsächlich habe ich schon den ein oder anderen Muskelkater vom Yoga davongetragen. Hier möchte ich mit euch die beiden, aus meiner Sicht, tollsten Yogaübungen teilen, die besonders gut sind für die Mädls unter uns, die den ganzen Tag einer sitzenden Tätigkeit nachgehen und daher besonders ihre Rückenmuskulatur aufbauen sollten.

  • Die Kobra
Yoga hält fit

Yogaübung zur Stärkung des Rücken – die Kobra

In dieser Übung stärkt man vorallem den oberen Rücken. Hierbei legt man sich auf den Bauch und streckt die Füße aus. Die Arme nimmt man eng neben seinen Körper und nutzt diese idealerweise nur um das Gleichgewicht zu halten während man sich nach oben drückt. Auf dem Bauch liegend, hebt man nun den Oberkörper an und begibt sich hiermit in die „Kobra“. Allerdings klappt das nur, wenn man sein Gesäß ordentlich anspannt, sonst besteht die Gefahr, die Wirbelsäule zu verletzen.

  • Der Tisch

Den Tisch finde ich hervorragend als Kräftigungsübung für den kompletten Rücken. Hierbei hat man einen stabilen Stand und beugt sich um 90 Grad nach Vorne. Die Arme werden dann parallel zum Boden zur Seite gestreckt. Diese Position erinnert an einen Tisch und man profitiert am meisten davon, wenn man in ihm ein Weilchen verharrt.




Körperfestigung

Der Bankstütz für mehr Körperspannung

Eine der einfachsten und effektivsten Übungen überhaupt, ist der Bankstütz. Mit ihm trainiert man alle Muskeln des Körpers und man erhält eine wunderbare Körperspannung. Wichtig ist, dass man den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule hält und nicht nach oben schaut, sonst wird es schmerzhaft im Genick. Und dann heißt es halten, halten, halten. So lange es geht und noch ein paar Sekunden länger. Das verlangt einiges and Disziplin. Deshalb mache ich diese Übung gerne in der Gruppe. Hier hält man meistens länger, als man es machen würde, wenn man den Bankstütz alleine machen würde.

Schwierigkeitsstufe 2

Zu einfach? Ok, dann helfen entweder leichte Vorwärts-, Rückwärtsbewegungen (mehr …)



Brandspot der begeistert

Brandspot der begeistert

Super guter Brandspot, der mich total animiert wieder so richtig Gas zu geben:

Mich als Marketing-buff begeistert das total, wie man so gutes Marketing machen kann, dass man mitfiebert und voller Tatendrang zusieht. Da möchte ich am liebsten sofort mitmachen. Sorry, muss weg!




Training nach Plan

Besiege den Schweinehund

Ich persönlich gehe zwei Mal die Woche ins Fitnessstudio. Das sind fixe Termine, die ich auch wahrnehme, wenn ich müde bin, keine Lust habe oder sonstige Wehwehchen habe. Das gibt meinem Alltag Stabilität und es hilft mir, wenn ich weiß, was auf mich zukommt. Ich besuche immer dieselben Kurse, für Kraftaufbau und Ausdauer im Wechsel. So habe ich zumindest ein Minimum an Bewegung in meinen Wochenablauf integriert. Angenehmer Nebeneffekt von Krafttraining ist, dass es auch Tage nach dem Training noch nachbrennt, d.h. Kalorien verbrennt. Das kann ich euch also nur ans Herz legen. (mehr …)