Tag:Sportübungen für zuhause

Kniebeugen

Squads aber mal richtig

Ich habe schon unzählige Squads in meinem Leben gemacht, aber neulich sagte eine Trainerin etwas, das mich sogar bei dieser leichten Übung noch überraschte. Bisher habe ich immer versucht einen ca. 90 Grad Winkel zu erreichen, weil das für mich optisch am wohlwollendsten aussieht. Auch in Werbezeitschriften werden immer Fotos abgebildet von Squads in einem 90 Grad Winkel.

Squad falsch Squad Squad

 

 

 

 

 

Dabei hat aber bisher noch niemand darauf hingewiesen, dass bei dieser Ausführung die gesamte Kraft auf die Knie wirkt. Wenn man den Squad also noch verstärkt mit Gewichten ausführt, kommt da einiges an Kraft zusammen, welche die Knie bewältigen müssen. Gelenkschonender ist es, entweder mehr oder weniger als 90 Grad beim Squad zu bilden. Die meisten entscheiden sich hier wahrscheinlich für weniger, aber manchmal ist mehr tatsächlich auch mehr 😉

 



Situps mal anders

Bauchmuskeln aufgepasst: Variationen von Crunches

Jeder kennt sie, jeder macht sie: die Crunches, die ultimative Übung zum Training der Bauchmuskeln. Es gibt unzählige Hilfsmittel für die Crunches, dabei ist das A und O die eigene Körperspannung. Wenn sie stimmt, kann man die Crunches in vielen verschiedenen Variationen ausführen und das bringt willkommene Abwechslung in die Trainingsroutine.

Crunches Variation 1: Oberkörper heben
Der Klassiker unter den Crunches ist es, auf dem Rücken liegend, den Oberkörper nach oben zu führen. Doch nicht nur gerade, sondern auch seitwärts ist wichtig, um die äußeren Bauchmuskeln nicht zu vernachlässigen. Dabei kann man wechselseitig die Beine mit dazunehmen (Erhöhung des Schwierigkeitsgrades) oder abgestellt lassen.

Situp Situp Situp

 

 

 

 

 

Crunches Variation 2: Beinarbeit
Bei dieser Variante ist es besonders wichtig, den Bauch anzuspannen, damit die Belastung nicht in den Rücken geht. Dann kann man die Beine gestreckt (Erhöhung des Schwierigkeitsgrades) oder angewinkelt absenken, gerade nach unten oder seitwärts. Als Schmankerl kann man auch die Beine im gestreckten Zustand nach vorne strecken und wie eine Schere überkreuzen. Alle beschriebenen Varianten wirken sich speziell auch auf die unteren Bauchmuskeln aus, die man bei dem Crunch Klassiker nicht erreicht.

Situps Situps Situps

 

 

 

 

 

Crunches Variation 3: Kombination von Oberkörper heben und Beinarbeit
Hier wird es jetzt abwechslungsreich und man bekommt ein abgerundetes Bauchmuskeltraining aller Bereiche. Zuerst die Beine senken und wieder hoch, danach noch einen normalen Crunch dranhängen. Jetzt sind eurer Kreativität und Kombinationsfähigkeit keine Grenzen gesetzt.




Stärkung der Rückenmuskulatur

Alarm – Rückenmuskelkater vom Yoga

Bei Yoga denken die meisten an Entspannung und langweiliges Herumliegen in der Gruppe. Aber tatsächlich habe ich schon den ein oder anderen Muskelkater vom Yoga davongetragen. Hier möchte ich mit euch die beiden, aus meiner Sicht, tollsten Yogaübungen teilen, die besonders gut sind für die Mädls unter uns, die den ganzen Tag einer sitzenden Tätigkeit nachgehen und daher besonders ihre Rückenmuskulatur aufbauen sollten.

  • Die Kobra
Yoga hält fit

Yogaübung zur Stärkung des Rücken – die Kobra

In dieser Übung stärkt man vorallem den oberen Rücken. Hierbei legt man sich auf den Bauch und streckt die Füße aus. Die Arme nimmt man eng neben seinen Körper und nutzt diese idealerweise nur um das Gleichgewicht zu halten während man sich nach oben drückt. Auf dem Bauch liegend, hebt man nun den Oberkörper an und begibt sich hiermit in die „Kobra“. Allerdings klappt das nur, wenn man sein Gesäß ordentlich anspannt, sonst besteht die Gefahr, die Wirbelsäule zu verletzen.

  • Der Tisch

Den Tisch finde ich hervorragend als Kräftigungsübung für den kompletten Rücken. Hierbei hat man einen stabilen Stand und beugt sich um 90 Grad nach Vorne. Die Arme werden dann parallel zum Boden zur Seite gestreckt. Diese Position erinnert an einen Tisch und man profitiert am meisten davon, wenn man in ihm ein Weilchen verharrt.




Körperfestigung

Der Bankstütz für mehr Körperspannung

Eine der einfachsten und effektivsten Übungen überhaupt, ist der Bankstütz. Mit ihm trainiert man alle Muskeln des Körpers und man erhält eine wunderbare Körperspannung. Wichtig ist, dass man den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule hält und nicht nach oben schaut, sonst wird es schmerzhaft im Genick. Und dann heißt es halten, halten, halten. So lange es geht und noch ein paar Sekunden länger. Das verlangt einiges and Disziplin. Deshalb mache ich diese Übung gerne in der Gruppe. Hier hält man meistens länger, als man es machen würde, wenn man den Bankstütz alleine machen würde.

Schwierigkeitsstufe 2

Zu einfach? Ok, dann helfen entweder leichte Vorwärts-, Rückwärtsbewegungen (mehr …)



Trizepsübung

Trizepsübung für zu Hause

Ich glaube da sind wir uns einig: das absolute No-go bei Frauen ist der Winkearm. Immer wenn man winkt, schlackern die Hautfetzen am Oberarm (Trizeps) nur so dahin. Eine sehr unansehenliche Sache, nicht nur für alle Zuschauer, sondern natürlich auch unangenehm für die betroffene Person. Also, was tun?

Eine super einfach Sache, die man relativ gemütlich zu Hause machen kann, ist die Trizepsübung (mehr …)